• Senior Gen

La importancia del core para la estabilidad

El tono muscular del core es vital puesto que participa en todos los movimientos que realizamos diariamente. Veremos cómo de fuerte está con un sencillo test y un ejercicio muy concreto para ejercitarlo. ¡Vamos!


El core, ¿y eso qué es?

Es un palabra inglesa que significa centro o núcleo. Cuando hablamos de esa zona nos referimos a lo músculos del abdomen, lumbares, pelvis y toda la musculatura profunda de la espalda. Así que cuando escuchéis ejercicios del core, ya sabéis que zona se está trabajando.


Los músculos del core aportan fuerza y estabilidad a todos los movimientos a los que nos enfrentamos diariamente.

Mantener un tono muscular adecuado es de vital importancia, aún más para las personas mayores puesto que inciden en la postura, la prevención de lesiones y la longevidad. Estos músculos actúan en todas y cada una de las acciones que realizamos en nuestro día a día: levantarnos, caminar, subir escaleras, cargar algún peso,... son los primeros en impulsar y estabilizar todo el cuerpo para el movimiento.


Resulta importante entender la importancia de mantener un tono muscular adecuado por cuestiones saludables, sacándolo del contexto estético que se ha vendido en estos últimos años.

Mantener esa zona en perfecta armonía de fuerza muscular es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Existen multitud de ejercicios, uno de los más conocidos es el crunch abdominal. No me gusta en absoluto. Existen varios más interesantes que parten de una postura base: plancha abdominal.


Os proponemos la plancha es su nivel más básico adaptada a vuestras necesidades: Plancha abdominal en la pared. Trataremos de establecer un doble triplo punto de partida: conocer el ejercicio, valorar el tono muscular del core y... ver cómo mejorarlo. ¡Vamos con la triple tarea!


1. Ejercicio para la mejora de la fuerza y estabilidad del core.

No hace falta ningún material, sólo buscar un lugar donde poder apoyarnos.

Posición. De pié contra la pared separados a una distancia que me permita estirar el brazo y tocarla. Con los pies sin moverlos del suelo y abiertos a la anchura de la cadera, nos dirigimos a la pared hasta apoyar los antebrazos. Con el cuerpo completamente alineado: hombro, cadera y rodilla, aguantamos la posición.


Para ver cómo es la posición, os dejamos este vídeo.


2. Test tono muscular core.

Para valorar el estado necesitamos tan sencillo saber el tiempo que somos capaces de aguantar en esa posición. De esta manera:


  • Menos de 30 segundos: nivel bajo

  • Entre 30 y 45 segundos: nivel mínimo

  • Más de 60 segundos: nivel saludable

  • Más de 90 segundos: nivel "ou yeah"


3. Rutina para ejercitarlo.

Proponemos una sesión exprés muy sencilla en 4 pasos utilizando la plancha abdominal contra la pared:


  1. Aguantar la posición todo el tiempo que podamos.

  2. Descanso de 60 segundos

  3. Aguantar la posición 30 segundos

  4. Descanso de 60 segundos

  5. Aguantar la posición 45 segundos (si es demasiado bájalo a 30 sg)

  6. Descanso de 60 segundos

  7. Aguantar la posición todo el tiempo que podamos.


Os dejamos aquí el vídeo para que hagamos el test juntos. Dale al play, colócate en la posición que indicamos y... ¿cuánto tiempo aguantas?




¡Fácil verdad!


Si te apetece deja en el apartado de comentario o bien en las redes sociales qué tal te ha ido con esta píldora de movimiento y el tiempo que has aguantado sería genial.


Y ya sabes, practica tu bienestar para un envejecimiento activo.

0 vistas

Súmate a la comunidad

© 2012 by Gottraining