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Ejercicio de tirar - nivel 1

Nos centramos en un ejercicio muy potente para trabajar los músculos de la espalda que actúan cuando queremos tirar del cuerpo cuando lo necesitamos. ¡Vamos!.


Anteriormente hablamos que los dos movimientos básicos que podemos hacer con el cuerpo al interaccionar con el medio son: empujar y tirar. Vimos un ejercicio básica de empujar con los brazos nivel 1 y dejamos pendiente el ejercicio de nivel 1 para tirar del cuerpo con los brazo. Vamos allá.


Ejercicio de tirar nivel 1 está enmarcado dentro del programa de movilidad Senior Gen.

Tarea. Ejercicio de tirar - nivel básico. La tarea de hoy se centra en un ejercicio básico de tracción con los brazos. ¿Conocéis las dominadas de brazos en barra? ¡Tranquilos! Ni se nos pasa por la cabeza haceros esa recomendación. Lo dejaremos para más adelante. Realizaremos un ejercicio en posición vertical donde la implicación muscular es "casi" parecida.


Curiosidades. Este tipo de ejercicios nos permite trabajar principalmente los músculos de la espalda y del brazo. Y de manera secundaria músculos abdominales, lumbares, piernas,... para estabilizar el cuerpo. Esto último, la estabilización, es lo más interesante de este tipo de ejercicios para el envejecimiento activo.


Explicación del ejercicio. Buscamos algún sitio donde agarrarnos: verja, marco de una puerta, valla... (Si no se te ocurre ninguna - pregúntanos). De pié enfrente la pared separados a una distancia que os permita tener los brazos estirados y con los dos pies en el suelo. Agarrando con las manos el objeto que vayamos a utilizar el ejercicio y tiramos tratando acercar la nariz a la pared.


Propuesta de práctica. El reto que os proponemos para comenzar es tratar de hacer el ejercicio siguiendo esta secuencia de movimiento - descanso:


  1. Posición inicial. De pié con las manos agarradas al soporte elegido y los brazos estirados.

  2. Movimiento. Realizamos 1 repetición del movimiento. Tirar con los brazos hasta notar tensión y volver a estirarlos.

  3. Descansamos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

  4. Realizamos 2 repeticiones del movimiento, volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

  5. Realizamos 3 repeticiones del movimiento, volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

  6. Realizamos 4 repeticiones del movimiento, volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

  7. ... Así hasta completar 10 repeticiones.

  8. Cuando llegamos a 10 repeticiones, descansamos unos segundos y continuamos pero realizamos las repeticiones a la inversa.

  9. Realizamos 9 repeticiones, volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

  10. Realizamos 8 repeticiones, volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

  11. Realizamos 7 repeticiones, volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

  12. Realizamos 6 repeticiones, volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

  13. ...Así hasta reducir las repeticiones del movimiento hasta 1 repetición.


¡Es lo suficientemente fácil y exigente como para que todo el mundo lo realice y aporte bienestar a su salud.


Si os apetece, ¿hacemos el ejercicio juntos?. Os dejamos la píldora de movimiento en un vídeo explicativo para que practiquéis el bienestar a través de un envejecimiento activo. Duración aproximada 5 minutos.


Dale al play e imita los siguientes movimientos conmigo:



¡Fácil verdad!


Si te apetece aumentar el tiempo de trabajo puedes repetir el ejercicio hasta 3 veces. Recuerda descansar unos 90 segundos entre cada serie si los repites.

Cuéntanos qué tal te ha ido con esta píldora de movimiento dejando tus sensaciones en el apartado de comentario o bien en las redes sociales.


Y ya sabes, practica tu bienestar para un envejecimiento activo.

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